5 10 15

ŚRODA Waga nie schodzi, dostaje k***icy. TRENING 1. Wyciskanie hantli skos - 15, 15, 15, 11 2. Wyciskanie hantli skos + 15, 12, 12 3. Wyciskanie hantli siedząc 15, 15, 13, 13, dropset sztanga pusta 17 4. Unoszenie hantli przód 15, 15, 15, 12 5. Prostowanie na wyciągu 12, 12, 8, 10 Trening świetny. Wszystko naprawdę super. Jak w zesżłym tygodniu [...]

Witajcie Ladies, wracam grubsza, ale bardziej zdeterminowana. Poprzednie próby nie wyszły, brakowało mi konsekwencji. Teraz mam dużo czasu, chęci no i zakupiłam hantle 2 X 10 kg, które mam nadzieję, że będą mnie motywować do ćwiczeń. Przez ostanie miesiące bujałam się z jedzeniem wokół 1300 kal i mimo że staram się jeść wg regulaminu to raz na [...]

heh sory Klatka wyciskaie sztangi na skosie 3x10,10,8 DALBYM 4-5 SERII Z PROGRESJA (12-10-8-8) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 10,8,8 4 SERIE Z PROGRESJA (12-10-8-8) ściąganie linek na bramie 3x10 - NA MASIE PROPONOWALBYM ROZPIETKI ALBO PRZENOSZENIE. (3-4 SERIE STALY CIEZAR) Wtorek: Biceps KIEPSKI PLAN. JESLI MASA : 1 ) SZTANGA [...]

poniedziałek klatka wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,8 wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,8 rozpietki sztangielkami 12,12,12,10 progresja czy poprostu brak sił na ostatnią serie ? triceps francuskie wyciskanie sztangi 12,10,8,8 w siadzie ? daj bez progresji prostowanie rameinia ze sztangielka w opadzie tułowia: 12,12,12 wyciskanie [...]

klatka wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,8 wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,8 rozpietki sztangielkami 12,12,12,10 NIE NO TU JEST PROGRESJA to zrob bez, bezpieczniej triceps francuskie wyciskanie sztangi 12,10,8,8 TU JEST WYCISKANIE DO CZOŁA to stałe obciązenie prostowanie rameinia ze sztangielka w opadzie tułowia: 12,12,12 [...]

13.07 A1 Wyciskanie sztangi leżąc 4*12 R:20kg, 22,5kg Główne 25kg,25kg,25kg Wyciskanie hantli jednorącz /arnoldki jednorącz 4*10 R:5kg Główne : 6kg ,8kg,8kg,8kg Wiosłowanie sztanga 4*10 R:20kg ,30kg Glowne 37,5kg /37.5kg/40kg/42,5kgx 7 Ściągąnie drążka z góry podchwyt3*15 R:10kg Główne 20kg , 25kg ,30kgx8pow, 15kgx20pow Facepull leżąc na ławce [...]

B1 Przysiady ze sztangą 3x8-10, 1x12-15 R:20kgx8,50kgx6,60kgx4 65kgx8/65kgx8/70kgx8/40kgx15 nie zwiększalam , skupiłam się na liczbie powtórzeń , w zeszłym tyg zaczęłam główne od 60 kg , później 65kg x6+2 i 70kg 5+3 chyba . Tym razem udało się 70kg na 8razy . Póki co skupie się na powtórzeniach i później coś dołożę ewentualnie spróbuję w [...]

A2 Podciąganie /opuszczanie 4s max Podciaganie z czarną gumą podchwytem: 5/5/4/4 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-12, 1x12-15 10kgx10/10kgx10/10kgx10/8kgx15 Wyciskanie na maszynie  4*12 6,25kg/7.5kg/8.75kg/10kg Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 20kgx12/30kgx12/40kgx10/15kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc [...]

Przysiady ze sztangą 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/50kg/60kg 65kgx8/65kgx8/70kgx8/75kgx3 /40kgx15 Wyprosty 3*15 10kg/12.5kg/15kg Ht 3x10-12, 1x15-20 R:70kg/80kg 85kgx10/85kgx5+6/80kgx10/80kgx10 60kgx10/60kgx10/40kgx20 Uginanie na maszynie 4*20 2s jednonoz x15powxobciazenie maszyny 2sx20powx2sztabki uginanie obunóż Rdl 3*10 R:20kg/30kg 35kg/35kg/35kg [...]

A2 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-12,1x12-15 R:10kg 12kgx10/12kgx10/12kgx10/9kgx15 Wyciskanie na maszynie 4x12 15kg/20kg/20kg/20kg Podciąganie /max z gumą Opuszczanie podchwyt:5 Podciaganie z gumą podchwytem 15 Ściągania na maszynie imitującej podciąganie 3x15 20kg/25kg/30kg Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 [...]

Zostawiam wyzwanie w starym dzienniku ale postaram się to tak prowadzić żeby było wiadomo że wpiski dotyczą wyzwanie Wyzwanie nowy rok nowa ja v2021 cel: redukcja czas 9tyg( ogólnie to miałam redukować 6tyg ale tych 9tez się podejmuje:D Makro DNT 30B/5T/60W 30B/5T/60W 30B/5T/40W 30B/5T/40W 30B/25tW DT 30B/60W przedtreningowy 30B/80W [...]

1.Przywodzenia na maszynie 4sx 25-20 86kgx 25 /86kgx 25 /86kgx 25 / 94kgx30 2.Wyprosty na maszynie 3s12-15 30kgx15 /37.5x15 /45kgx12 3.Uginania jednonóż z wyc dolnym lezac na brzuchu na ławeczce 2s x15-20 , 1sx12 13kg x20 / 14.25x15 /16kg x12 4)Przysiady bułgarskie z hantlami 3s x15 na nogę 6kg /6kg /6kg 5. Wyciskanie nóg na suwnicy nisko [...]

1. Odwodzenia w bok jednonoz z linka wyc dolnego 3x15 na noge 1sztabka /1sztabka /1sztabka 2. hack maszyna 1s8-10, 2s12-15 40kg x10 l 30kg x 15 /30kg x 15 3. RDL ze sztanga 2s10-12 1s20-25 35kg x12/ 35kg x12 l 20kg x25 4. Wyprosty jednonoz + goblet squat z hantlem 2s15-20 + 2s15-20 1sztabka x20+15kgx20 /1sztabka x20 +15kgx20 5. Wypychanie nog na [...]

Góra A 1.Wznosy w bok na maszynie 3s 15 *5kg/5kg/5kg 5kg/10kg/10kg 2 Wyciskanie hantli siedząc 2s 12-14 *10kgx14/10kgx12 Musiałam robić 9tkami bo nie było 10, a 12 nie dałam rady 3.Wyciskanie na maszynie 2s 10-12 15kgx12/15kgx12 15kgx12/17.5kg 4.WL 2s 14-16 20kgx14/20kgx14 *25kgx16/25kgx16 *27.5kgx12/27.5kgx12 *27.5kg x14/25kgx16 [...]

Góra A 1.Wznosy w bok na maszynie 3s 15 *5kg/5kg/5kg *5kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg 2 Wyciskanie hantli siedząc 2s 12-14 *10kgx14/10kgx12 10kgx 13/10kgx12 3.Wyciskanie na maszynie 2s 10-12 15kgx12/15kgx12 15kgx12/17.5kg 17.5kgx12/17.5kgx10 4.WL 2s 8-10 30kgx 8/30kgx8 5.Wyciskanie na hamerze 2s 12 *15kg/15kg *17.5kg/17.5kg 20kg/20kg 6.Prostowanie [...]

Góra A 1.Wznosy w bok na maszynie 3s 15 *5kg/5kg/5kg *5kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg Inna siłka nie bylo maszyny więc robiłam z hantlami 2 Wyciskanie hantli siedząc 2s 12-14 *10kgx14/10kgx12 *10kgx 13/10kgx12 10kgx12/10kgx12 3.Wyciskanie na maszynie 2s 10-12 15kgx12/15kgx12 15kgx12/17.5kg 17.5kgx12/17.5kgx10 Maszyna była na dole, z lenistwa nie [...]

8 Dzień (masa) DIETA bez zmian TRENING Nogi Czworogłowy uda Wyprosty nóg na maszynie 5 x 16,14,12,10,10 + drop Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 14,10,10 front squat 1 x 3 Wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi wysoko i szeroko) 3 x 21,16,16 Wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi nisko na szer. barków) 3 x 15,15,15 Wykroki chodzone z hantlami 3 [...]

03.02.2012(Dzień19) Trening: *rozgrzewka: orbitrek-5minut,wyciskanie płaskax10(18kg), -wyciskanie płaska 5x 6(23kg),6(30.5kg),6(35.5kg),6(40.5kg),3(45.5kg), -ściąganie drążka szeroko nachwytem 4x 10(27.5kg),10(32.5kg),10(35kg),8(37,5kg), -wiosłowanie 4x 10(28kg),10(30.5kg),10(33kg),8(35.5kg), -podciąganie sztangi 4x10(10,12.5,15,17.5kg), [...]

PONIEDZIAŁEK 03.06.2013 DZIEŃ 50 TYDZIEŃ 8 DODATKOWO: rano - energiczny marsz ze spinaniem pośladów: dom-praca 40min po południu- energiczny marsz ze spinaniem pośladów: praca-siłownia 35min TRENING: PLECY/KLATKA/BARKI 1 seria rozgrzewkowa - 15 powtórzeń z wszystkich ćwiczeń w obwodzie obwody właściwe: Obwód 1: 20 powt. Obwód 2: 15 powt. Obwód 3: [...]

ŚRODA 05.06.2013 DZIEŃ 52 TYDZIEŃ 8 dodatkowa aktywność: POWER WALKI :-) : poranny marsz z domu do pracy - 40 min marsz z pracy na siłownię - 30min TRENING NOGI 4 obwody zajęły mi znowu niecałe 2 godziny \-) Szło dobrze...byłam mega zmęczona...nogi odmawiały posłuszeństwa...a twarz przybierała kolory tęczy8-) Rozgrzewka - energiczny 30min marsz z [...]